콜레스테롤 함유 식품 [mg/100g] 

*콜레스테롤 저함유 식품

밥(-)

감자(-)

고구마(-)

사과(-)

감귤류(-)

강낭콩(-)

달걀흰자(-)

두부(-)

요구르트(11.4)

탈지분유(16.2)

어묵(34.7)

땅콩(-)

호두,깨(-)

치즈,마카로니(13)

스파게티,미트소스(11)

대구(20)

연어,은어(살코기)(53-88)

고등어(살코기)(15)

고등어(51)

식물성기름,해바라기유(-)

대두유(-)

참기름(-)

식물성마아가린(-)

모든채소류(-)

버섯(-)

해조류,미역,다시마(-)

된장(-)

간장(2.6)

화이트소스(44)

닭고기(살코기,가슴살)(47)

닭고기(다리살)(58)

닭고기(날개살)(49)

아이스크림(26.2)

샤베트(-)

계란흰자(0-3)

*콜레스테롤 중상 식품

비엔나소세지(73.2)

베이컨(89-198)

치즈(78.4)

라아드(95)

동물성마아가린(65)

초코렛(75.2)

전갱어(93.1)

정어리(81.8)

게(80-125)

북어(53)

청어(85)

전복(101-121)

낙지(120-160)

도미(살코기)(36)

닭껍질(118)

오리고기(84)

쇠고기(살,등심)(64-70)

돼지고기(등심)(47-70)

양고기,토끼고기(65)

칠면조(82)

대합(62-92)

새우(120)

*콜레스테롤 과다 식품

토스트(버터,마아가린)(262-235)

버터,마요네즈(375.9)

생크림(104.4)

민물장어(살코기)(250)

민물장어(내장)(2023)

성게 알젓(214)

절인성게 알젓(512)

연어 알젓(214)

대구 알젓(243)

기름에 절여 말린 삼치(146)

굴(380)

뱅어포(285.3)

왕새우(216.2)

오징어 몸(630)

오징어 다리(1380)

바지락 (497)

돼지간(300)

소간(299)

콩팥(277)

닭(내장구이)(420.7)

계란(313)

계란노른자(1213-1602)

메추리알(644.6)

카스테라(199.2)

쿠키(115)

파이(115)

쇠골(2000)

고지혈증 식사요법

1. 가공된 고기(베이컨, 소시지, 햄 등)는 지방이 많으므로 먹지 않도록 한다.

2. 생선에도 육류에 들어있는 정도의 콜레스테롤은 있으나 포화지방이 적고 불포화지방이 많으므로 고기에 비해 생선을 자주 먹는 것이 유리하다. 바다생선과 조개류 특히 기름진 생선류(연어, 고등어, 청어, 멸치, 숭어, 송어, 메기, 정어리, 빙어 등)에 많이 함유되어 있다. 이들 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 감소시키는 효과가 있으며 총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤, HDL-콜레스테롤에는 영향을 거의 미치지 않는다.

3. 조개 및 갑각류의 콜레스테롤 함량은 식품의 종류에 따라 다양하다. 그러나 콜레스테롤이 많은 새우, 가재 등도 지방은 적기 때문에 가끔 먹는 것은 괜찮다.

4. 우유는 지방함량이 1 % 이하인 탈지우유나 저지방 우유를 마신다. 요쿠르트와 같은 발효 우유도 탈지 또는 저지방 형태로 된 것을 사용한다.

5. 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 많으므로 적게 먹는 것이 좋지만 달걀 흰자는 제한하지 않아도 된다.

6. 과일과 야채에는 비타민, 섬유소, 무기질 등이 풍부하므로 식사 때마다 충분히 먹도록 한다.

7. 밥, 빵, 감자, 고구마 등의 곡류와 콩 등에는 탄수화물과 단백질이 풍부하면서 지방은 적으므로 제한할 필요는 없다. 더욱이 곡류와 콩에 들어있는 섬유소는 음식이 장에 머무르는 시간을 변화시키며 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 방해하는 등 심장질환 예방에 좋은 작용을 한다.

다만, 혈중 중성지방도 높은 사람은 탄수화물을 지나치게 섭취하면 중성지방이 높아지므로 곡류를 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다.

8. 견과류(땅콩, 호두, 잣 등)에는 불포화지방은 많으나 지방 및 열량이 많으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 좋다.

9. 사탕과 쵸코렛에는 단순 당질 및 지방량이 많으므로 제한해야 한다. 대부분 상업적으로 가공된 식품(크래커, 감자칩, 쿠키, 케익, 파이 등)에는 동물성 기름 및 라아드 사용이 많아 포화지방이 많이 함유되어 있다. 따라서 이러한 식품보다는 빵(토스트), 과일, 야채 등으로 간식을 하는 것이 좋다.

10. 조리방법은 찜, 구이, 조림 등의 기름을 적게 사용하며 소금을 지나치게 사용하지 않는다. 고혈압이나 심장질환이 있는 경우는 물론이고 정상인의 경우에도 소금은 제한하는 것이 좋다. 한국인은 보통 1일 15 g – 20 g의 식염을 섭취하고 있는데 실제로 염분 섭취량은 하루 500 mg이면 충분하다. 따라서 모든 음식을 되도록 싱겁게 조리하고, 식염 함유량이 많은 젓갈, 장아찌, 각종 가공식품(인스턴트 식품 포함), 베이킹파우더 등은 사용을 삼가는 것이 좋다.

11. 육류의 기름이나 간과 같은 내장, 뱀장어, 오징어 등은 콜레스테롤 함량이 높으므로 피하는 것이 좋지만, 지방이 적은 살코기나 닭의 가슴살 등은 콜레스테롤 함량이 그리 높지 않으므로 적은 양을 먹는 것은 그리 걱정할 필요가 없다.

12. 쇠고기, 돼지고기 등은 살코기만을 사용하며 눈에 보이는 기름부분은 모두 잘라 버린다. 닭고기는 껍질과 지방층을 제거하고 조리한다.

13. 기름을 사용할 때는 버터나 쇼트닝 기름과 같이 포화지방산이 많은 것은 피하고 불포화 지방이 많은 식물성기름으로 사용한다. 그러나 식물성 기름에도 코코넛기름이나 야자유(팜유) 등은 포화지방이 많으므로 주의해야 한다. 즉, 식품에 “식물성기름 사용” 또는 “동물성 기름 사용하지 않았음”이라는 표시가 있다고 해도 그것이 항상 불포화지방을 의미하지는 않는다는 것이다. 더욱이 코코넛 기름과 야자유 등은 제과 및 가공식품, 라면, 커피 크리머 등에 많이 사용되므로 주의 깊게 읽어보도록 한다.

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